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descriptionAbgebrannte Streichhölzer
Erschöpft, müde, wie ausgebrannt – so fühlt sich jeder einmal. Bei Menschen mit Burnout entwickelt sich dieser Zustand zum Lebensgefühl.
descriptionMann vergräbt Gesicht in Händen.
Burnout kann viele Gesichter haben: Erschöpfung, Reizbarkeit oder Schmerzen sind typische Symptome. Oft bleibt das Syndrom deshalb unerkannt.
descriptionPsychotherapie
Psychotherapie und Medikamente können helfen, Burnout in den Griff zu bekommen. Dabei ist die Eigeninitiative des Betroffenen gefragt.
descriptionGeschäftsmann
Burnout ist ein Prozess. Mit gezielten Strategien können Sie das Burnout-Risiko senken, indem Sie Stress abbauen und Lebensfreude tanken.
descriptionFrau liegt entspannt in einer Wiese.
Burnout ist kein unausweichliches Schicksal – jeder kann etwas dafür tun, aus dem ausgebrannten Zustand herauszukommen oder ihn gar zu vermeiden.
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Ausgebrannt: Burnout überwinden

Das Burnout-Syndrom zu überwinden ist nicht einfach, aber möglich: Gezielte Entspannungsübungen helfen, Stress und das Gefühl der Überforderung loszulassen. Genauso wichtig: die Bereitschaft, Hilfe anzunehmen.

Im Überblick



Sich selbst helfen und Hilfe annehmen

Selbsthilfe spielt eine große Rolle bei Burnout. Dennoch ist es vor allem wichtig, sich bei Verdacht auf Burnout frühzeitig an einen Arzt zu wenden. Denn: Die Symptome eines Burnouts ähneln denen einer Depression. Und eine Depression bedarf einer intensiven therapeutischen Behandlung.  

Wurde eine Depression ausgeschlossen und die Diagnose Burnout bestätigt, gibt es viele Möglichkeiten, die Burnout–Behandlung aktiv zu unterstützen. Die folgenden Maßnahmen sind im Übrigen nicht nur bei einem bestehenden Burnout sinnvoll – auch präventiv eigenen sie sich, um dem Ausbrennen vorzubeugen.

Menschen mit Burnout haben die Fähigkeit verloren, sich zu regenerieren. Mit Entspannungstechniken können Betroffene lernen, die leeren Batterien wieder aufzuladen. Besonders gut geeignet sind Techniken, die sie schnell beherrschen und überall – am besten auch in Kurzform – anwenden können. Dazu gehören beispielsweise die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training. Weniger gut geeignet, aber natürlich trotzdem sinnvoll, sind lernintensivere Entspannungstechniken wie etwa Yoga.  

Wichtig für Burnout-Betroffene ist jedoch nicht nur die Selbsthilfe. Sie sollten sich auch beraten lassen: Ob in einer Selbsthilfegruppe, einer ambulanten Beratungsstelle oder stationär in einer Klinik, Menschen mit Burnout stehen viele verschiedene Hilfsangebote zur Verfügung. Wichtige Adressen und Links haben wir in unserem Ratgeber für Sie zusammengestellt.

Doch nicht nur der Betroffene selbst braucht Hilfe. Wer einen Menschen mit Burnout kennt, der weiß, dass die Situation auch für Angehörige und Kollegen nicht leicht ist. Tipps und Hilfestellungen für den Umgang mit einem Burnout-Betroffenen finden Sie ebenfalls im Ratgeber.
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Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson: für ein besseres Wohlbefinden

Entspannungsübungen können für ein besseres Wohlbefinden sorgen. Eine Möglichkeit sind die Übungen nach Jacobson, die sogenannte Progressive Muskelrelaxation. Sie kann helfen, Verspannungen abzubauen, die durch zu starke Anspannung entstanden sind. Unbehandelt kann dies zu Schmerzen im Rücken und den Muskeln, Kopfschmerzen, Magen- und Darmproblemen sowie vielen anderen Beschwerden führen. Mit der Jacobson-Methode kann man solche Schmerzen besser bewältigen.

Die Übungen nach Jacobson bringen aber noch mehr: Die Atmung wird gleichmäßiger, die Durchblutung verbessert sich und es werden weniger Stresshormone produziert. Auch die Psyche profitiert: Das körperliche und seelische Wohlbefinden steigt. Die Belastung durch Ängste, Schmerzen und Sorgen sinkt.

So funktioniert die Methode

Einzelne Muskelgruppen werden für kurze Zeit (etwa sieben bis zehn Sekunden) angespannt. Dann folgt die Rückkehr zur Ruheposition des Muskels. Je nach Vorliebe kann man dabei sitzen oder liegen. In der Ruheposition, während der ausgeatmet wird, liegt keine aktive Muskelkontraktion vor. Der Unterschied zum Zustand der Anspannung sollte deutlich zu spüren sein. Wichtig ist es, während der gesamten Übung ruhig weiter zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Die Übungen werden beendet, indem die Augen geöffnet, tief durchgeatmet und der Körper nach allen Seiten gestreckt wird.

In sieben Schritten entspannt

Die Progressive Muskelrelaxation ist neu für Sie? Kein Problem – die Übungen sind einfach und doch effektiv. Sie können sie im Sitzen oder Liegen durchführen – wichtig ist, dass Sie sich in der Position wohlfühlen:
  1. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark wie möglich an – anschließend heben  Sie die aktive Anspannung auf und konzentrieren sich auf die nachlassende Aktivität.
  2. Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso.
  3. Runzeln Sie die Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen möglichst weit hoch – dann lassen Sie die Stirnmuskeln wieder ruhen.
  4. Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her – lassen Sie anschließend die Augenmuskeln wieder ruhen.
  5. Schieben Sie ihren Unterkiefer soweit wie möglich nach vorn – und dann lassen Sie die Unterkiefermuskeln wieder ruhen.
  6. Drücken Sie den Kopf in aufrechter Haltung möglichst weit nach hinten – und anschließend die Nackenmuskulatur wieder ruhen lassen.
  7. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch – dann wieder ruhen lassen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, die Übungen zweimal täglich durchzuführen. Wer sich auf das Gefühl der gelösten Spannung in den einzelnen Muskelpartien konzentriert, wird schnell ein Gefühl tiefer Ruhe empfinden.

Tipps und Tricks
  • Suchen Sie einen geeigneten, ruhigen Raum auf, in dem Sie sich bequem hinsetzen oder -legen können.
  • Ziehen Sie lockere Kleidung an, setzen Sie die Brille ab, oder nehmen Sie die Kontaktlinsen heraus.
  • Stören hartnäckige Gedanken die Konzentration, sagen Sie sich: „Jetzt mache ich  meine Übungen, für den Zeitraum der Übung ist alles andere ganz gleichgültig.“
  • Akut schmerzende Körperbereiche sollten Sie aussparen bzw. nur so leicht anspannen, dass Sie einen leichten Unterschied zur Ruhestellung spüren.
  • Treten während der Anspannung Schmerzen oder Krämpfe auf, spannen Sie das nächste Mal kürzer und weniger stark an. Sie können diesen Bereich auch ganz auslassen.
  • Eine Übung gelingt nicht auf Anhieb? Lassen Sie sich nicht entmutigen – mit der Zeit geht es immer leichter.
  • Denken Sie daran: Erfolge können Sie nur dann erzielen, wenn Sie regelmäßig üben, das heißt insbesondere bei chronischen Schmerzen mindestens einmal täglich.

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Burnout bei Anderen erkennen

Schon für Betroffene ist es meist schwer, ein beginnendes Burnout-Syndrom zu erkennen. Für Angehörige und Kollegen ist das oft noch schwieriger. Doch es gibt einige Symptome des Burnout, die auch von Außenstehenden gut zu bemerken sind:
  • Der Betroffene kann nicht mehr regenerieren: Das merkt man besonders nach einem Urlaub. Den Angehörigen fällt meist schon im Urlaub auf, dass der Betroffene nicht abschalten kann. Die Kollegen merken nach dem Urlaub, dass der Kollege nicht erholt ist.
  • Meidung von Kontakten: Kontakte werden bei Burnout oft im privaten Bereich zuerst eingeschränkt. Der Betroffene mag sich am Abend oder am Wochenende nicht mehr mit Freunden oder der Familie treffen. Aber auch Kollegen können eine Kontakteinschränkung erkennen. Der Betroffene meidet Besprechungen, ist in der Kaffee- oder Frühstückspause nicht mehr dabei oder kommt nicht mehr zu privaten Treffen außerhalb der Arbeitszeit.
  • Verlust von Selbstvertrauen: Im fortgeschrittenen Stadium des Burnout-Syndroms verlieren die Betroffenen an Selbstvertrauen. Sie haben das Gefühl den falschen Beruf gewählt zu haben und nichts mehr zu schaffen.

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So können Sie Burnout-Betroffenen helfen

Wichtig für Angehörige ist es zunächst, ihre eigene Rolle zu erkennen. Angehörige – vor allem Ehepartner – versuchen meist, dem Betroffenen alles Belastende außerhalb des Berufs abzunehmen. Nicht selten überlasten sie sich damit selbst. Deshalb kann es für Angehörige ein wichtiger erster Schritt sein, die eigenen Grenzen zu erkennen und selbst Hilfe anzunehmen. Sie werden damit zu einem Vorbild und zeigen dem Betroffenen, dass es nicht schlimm ist, sich Hilfe zu suchen und etwas für sich selbst zu tun. Dies können sie dem Betroffenen mitteilen, ihm erklären, welche Hilfe sie angenommen haben und was sie bewirkt hat.

Wichtig für Angehörige ist es auch, in Gesprächen mit dem Burnout-Betroffenen von sich selbst zu sprechen. Vorhaltungen und Forderungen helfen meist nicht. Besser ist es, die eigenen Grenzen aufzuzeigen und über die eigenen Schwierigkeiten mit der Situation zu sprechen.
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Burnout-Betroffene in der Arbeit unterstützen und helfen

Auch Kollegen können ein Vorbild in Sachen „Hilfe annehmen“ sein. Sie können dem Betroffenen zeigen, wenn sie etwas nicht alleine schaffen und sich Hilfe holen. Umgekehrt können sie dem Betroffenen auch ihre Hilfe anbieten. Häufig fällt es ihm dann leichter sie anzunehmen, wenn er merkt, dass auch der Kollege nicht perfekt ist.

Wichtig ist es, verständnisvoll zu reagieren und den Kollegen mit Burnout nicht noch zusätzlich auf seine Fehler hinzuweisen. Denn sein Selbstbewusstsein schwindet ohnehin. Sprechen Sie mit ihm eher über seine Erfolge und Fähigkeiten.

Kollegen können den Betroffenen auch dazu ermutigen, sich außerhalb der Arbeitszeit zu treffen und beispielsweise einen Kollegenstammtisch initiieren. Denn soziale Kontakte sind für Menschen mit Burnout sehr wichtig.
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Adressen und Links

Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA)
Friedrich-Henkel-Weg 1-25
Fax: 0231 9071-2454
E-Mail: poststelle@baua.bund.de
Internet: http://www.baua.de/de/Startseite.html

Bundesministerium für Arbeit und Soziales (BMAS),
Öffentlichkeitsarbeit und Internet
Wilhelmstraße 49
10117 Berlin
Fax: 030 18 527 2236
E-Mail: info@bmas.bund.de
Internet: http://www.bmas.de/DE/Service/Presse/Pressemitteilungen/leitfaden-psychische-belastung-2012-07-04.html

KompetenzNetz Burnout e.V. für die Region Ulm / Neu-Ulm

Uferstr. 3
89231 Neu-Ulm
Tel.: 0731 72565765
E-Mail: info@burn-out-ulm.de
Internet: http://www.kompetenznetz-burnout-ulm.de/

Monks – Ärzte im Netz GmbH

Tegernseer Landstraße 138
81539 München
Tel.: +49 (89) - 64 24 82 – 12
Fax: +49 (89) 64 20 95 29
E-Mail: redaktion@npin.de
Internet: http://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/startseite/

Stiftung Deutsche Depressionshilfe

Semmelweisstraße 10
04103 Leipzig
Tel.: 0341/97-24493
Fax: 0341/97-24599
E-Mail: info@deutsche-depressionshilfe.de
Internet: http://www.deutsche-depressionshilfe.de/
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