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descriptionMehrere Beinen von Joggern, einer davon mit Bandage
Muskeln, Bänder und Sehnen können überdehnen oder sogar reißen. Die Folgen reichen von leichten Schmerzen bis hin zur Bewegungsunfähigkeit.
descriptionFuß wird bandagiert
Verstauchungen und Prellungen sind vor allem eines: schmerzhaft. Salben und Gels aus der Apotheke lindern die Beschwerden und fördern den Heilungsprozess.
descriptionAmerican Football Player mit Armverletzung
Knochenbrüche und Verrenkungen: Es bedarf gewaltiger Kräfte, um sich so eine Verletzung zuzuziehen. Bei Knorpelschäden ist häufig eine OP notwendig.
description
Ob Schnitte oder Blasen: In Ihrer Apotheke bekommen Sie professionelle Hilfe. Bei schweren Verletzungen oder Gehirnerschütterung sollte ein Arzt aufgesucht werden.
descriptionNotfallausrüstung mit Erste Hilfe Kasten, Mullverband und Sportgel
Viele Sportverletzungen sind vermeidbar. Ist es doch passiert, müssen schnell Maßnahmen ergriffen werden: Erste Hilfe und Medikamente aus der Apotheke.
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Vorbeugen, Hilfe aus der Apotheke und das ABC der Sofortmaßnahmen

Das Verletzungsrisiko beim Sport lässt sich mit ein paar kleinen Regeln zwar minimieren, dass Unfälle passieren, kann man jedoch nie vollständig ausschließen. Deshalb sollte jeder Betroffener, Trainer, Mutter, Vater und Trainingspartner – wissen, was im Notfall zu tun ist.

Im Überblick



Die meisten Verletzungen entstehen, weil sich Sportler überschätzen, überlasten oder Regeln nicht beachten. Sie können sehr viel selbst dazu beitragen, das Verletzungsrisiko gering zu halten: etwa ausreichende Pausen einplanen, Aufwärmübungen durchführen oder auf die richtige Schutzausrüstung achten.

Trotzdem hat wahrscheinlich jeder Sportler während seiner sportlichen Karriere einmal mit einer Verletzung zu tun. Mit der richtigen Erstversorgung können die Folgen oft geringer gehalten werden. Die wichtigsten Maßnahmen sind Ruhigstellung, Kühlung und Hochlagerung des verletzten Körperteils sowie ein Druckverband.
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Sportverletzungen vermeiden – so beugen Sie vor

Natürlich können Sie auch durch die Wahl der Sportart das Risiko für Verletzungen schon erheblich senken: Bei gefährlicheren Sportarten wie Reiten, Tauchen oder Kampfsport besteht eben eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für einen Unfall. Allgemein ist die Wahrscheinlichkeit für eine Verletzung bei Kontaktsportarten wie Fußball, Basketball oder Eishockey sehr viel höher als etwa bei Jogging, Radfahren oder Gymnastik.
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Sportanfänger: Langsam und unter Anleitung

Sportanfänger sollten es langsam angehen lassen. Drei bis viermal die Woche 30 bis 40 Minuten Sport (schnelles Spazierengehen reicht) ist als Anfangspensum völlig ausreichend. Nach und nach können Sie erst die Trainingsdauer, dann auch Häufigkeit und Intensität schrittweise steigern. Eine neue Sportart beginnen Sie am besten unter der Anleitung eines qualifizierten Trainers. Denn der richtige Bewegungsablauf führt zu schnelleren Trainingserfolgen – und beugt Verletzungen vor.
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Gesundheitscheck beim Arzt

Haben Sie längere Zeit keinen Sport getrieben, sind Sie älter als 35 Jahre oder leiden Sie an Vorerkrankungen? Dann lieber vor dem ersten Training einen Arzt aufsuchen. Dasselbe gilt bei Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck oder Übergewicht. Der Arzt macht einen Rundum-Check und untersucht Sie auf Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparats. Anhand der Ergebnisse kann er Ihnen Empfehlungen geben, welche Sportarten geeignet sind und was Sie beim Training beachten sollten.
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Überlastungen vermeiden

Fordern Sie Ihren Körper, aber nur in gesundem Maß. Um Verletzungen oder Abnutzungserscheinungen zu vermeiden, sollten Sie sich nicht überlasten und das Training dem jeweiligen Leistungsvermögen anpassen. Achten Sie beim Lauftraining darauf, dass Sie ein Tempo anschlagen, bei dem Sie sich noch unterhalten könnten. Trainieren Sie lieber länger und dafür lockerer als kurz und heftig. Nach dem Sport sollten Sie angenehm erschöpft, aber nicht völlig geschwächt sein. Wenn Sie unsicher sind, welche Trainingsintensität die richtige ist, fragen Sie Ihren Sportarzt – er kann Ihnen Anhaltspunkte wie einen angemessenen Trainingspuls geben. Einen Richtwert für den Maximalpuls liefert die folgende Faustregel: Die maximale Pulsfrequenz beträgt bei Männern 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter. Für die genaue Bestimmung des Trainingspulses – beispielsweise bei Leistungssportlern – sind Belastungstests notwendig. Der richtige Trainingspuls wird je nach gewünschter Trainingsform errechnet – je nachdem, ob Sie ein intensives oder eher ein weniger anstrengendes Ausdauertraining wünschen.
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Ausreichende Erholungspause

Wenn der Körper sportlich belastet wurde, braucht er danach eine ausreichende Erholungsphase. Nur so zeigen sich die positiven Auswirkungen des Trainings: Der Körper passt sich nämlich nur während der Pausen an die Belastung an, baut Muskeln auf und verbraucht mehr Energie. Gerade Sportanfänger sollten daher nicht täglich trainieren. Zwischen den Trainingseinheiten müssen genügend sportfreie Ruhetage liegen, damit sich der Körper regenerieren kann. Die Mindestpause beträgt für Untrainierte 36 bis 48 Stunden bei Ausdauersport, 48 bis 72 Stunden nach einem Krafttraining. Um unterschiedliche Muskeln zu belasten und zu stärken, können Sie zwischen mehreren Sportarten wechseln – etwa an einem Tag Joggen gehen und an einem anderen eine Ballsportart ausüben oder Krafttraining machen.
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Kein Sport bei Krankheit

Bei Erkältungen, Grippe oder anderen akuten Erkrankungen muss eine Sportpause eingelegt werden. Denn die Krankheiten belasten den Körper ohnehin schon, sodass ein anstrengendes Training zu Schädigungen des Herzens führen kann. Verletzungen von Gelenken oder Muskeln brauchen ausreichend Zeit zum Ausheilen. Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie wieder mit dem Training beginnen können. Schmerzen sollten Sie auf keinen Fall ignorieren, denn sie sind immer Warnzeichen des Körpers.
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Nie das Aufwärmen vergessen

Die wichtigste Maßnahme gegen Verletzungen ist ein vernünftiges Aufwärmprogramm. Damit der Körper sportliche Höchstleistungen erbringen kann, muss er zunächst auf die richtige „Betriebstemperatur“ gebracht werden. Leichte Gymnastik- und Laufübungen bereiten das Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Bänder, Gelenke und auch die Psyche auf die folgende Belastung vor. Etwa 15 bis 30 Minuten sollten Sie sich vor jeder Sportart aufwärmen.

Dass Aufwärmen Verletzungen vorbeugt, ist wissenschaftlich nachgewiesen: Norwegische Sportmediziner haben untersucht, wie sich ein strukturiertes Aufwärmprogramm bei über 1800 Handballspielern zwischen 15 und 17 Jahren auswirkt. Etwa die Hälfte der Spieler absolvierte vor jedem Training ein spezielles Aufwärmprogramm aus Lauf-, Technik-, Balance- und Kraftübungen, die andere Hälfte nicht. Nach acht Monaten traten 129 Verletzungen auf: in der Aufwärmgruppe aber etwa nur halb so viele wie in der Kontrollgruppe. Die Forscher folgerten aus ihren Ergebnissen, dass das Risiko für Knie- und Sprunggelenksverletzungen durch ein speziell konzipiertes Aufwärmtraining deutlich verringert werden kann.
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Wirkung des Aufwärmens

Das Aufwärmtraining bereitet alle Körperfunktionen auf die gesteigerte Aktivität vor und führt zu einer Temperaturerhöhung im Organismus, besonders im Muskelgewebe. Auch werden die Verbrennungsvorgänge gesteigert. Das führt zu einer Verbesserung der Funktionsabläufe.

Das Herz schlägt schneller und pumpt mehr Blut durch den Körper, was den Nährstoff- und Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessert. Auch Abfallprodukte des Stoffwechsels können besser entsorgt werden, was einer Übersäuerung der Muskeln vorbeugt.

Die Atmung erfolgt schneller und tiefer, um mehr Sauerstoff bereitzustellen und das anfallende Kohlenstoffdioxid abzutransportieren. Auch die Prozesse des Stoffwechsels beschleunigen sich – Energie wird schneller bereitgestellt.

Die Muskeln werden in der Folge besser durchblutet, sind leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen.

Das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln verbessert sich, die Nervenleitgeschwindigkeit steigt und damit auch die Reaktionsfähigkeit. Und auch die Psyche profitiert vom Aufwärmen: Konzentration und Wahrnehmung werden verbessert, der Sportler ist wacher, kann Situationen schneller erfassen und Verletzungsgefahren erkennen und vermeiden. Die Motivation wird erhöht, die Nervosität abgebaut.
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Vorschläge für Aufwärmübungen

Das allgemeine Aufwärmen soll den gesamten Körper auf ein höheres Niveau heben und die großen Muskelgruppen auf den Sport vorbereiten. Zunächst können Sie einige Minuten locker laufen. Auch Hopserlauf, Rückwärtslaufen oder Seitgalopp sind geeignet. Danach folgen einige gymnastische oder Kraft-Übungen, die den gesamten Körper aufwärmen. Allgemein gut geeignet sind Arm- und Beinkreisen, langsames Vorwärtsgehen in Ausfallschritten (bei jedem Schritt tief in die Knie gehen) oder auch Sit-ups und Liegestütze.

Das spezielle Aufwärmen zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab, die im Bewegungsablauf der jeweiligen Sportart besonders belastet werden. Fragen Sie Ihren Trainer oder den Sportarzt, welche Übungen für Ihre Sportart geeignet sind. Koordinations- oder Balanceübungen können ins Aufwärmprogramm integriert werden, genauso wie Technikübungen, bei der Standardbewegungen geübt und vorbereitet werden.
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Allgemeine Regeln

Die Aufwärmübungen sollten immer individuell auf den jeweiligen Sportler und die Sportart abgestimmt werden. Einige Regeln gelten aber allgemein:
  • Die Dauer sollte mindestens 10 bis 15 Minuten betragen, besser noch 20 bis 30 Minuten.
  • Steigern sie die Temperatur beim Aufwärmen nur langsam, damit der Körper nicht ermüdet.
  • Spätestens fünf Minuten nach dem Aufwärmen sollte mit dem Training begonnen werden, damit der positive Effekt nicht verlorengeht.
Bei Wettkämpfen im Mannschaftssport, etwa beim Fußball oder Volleyball – ist das Aufwärmen vor allem für die Auswechselspieler von großer Bedeutung. Da sie während des Spiels auf der Bank sitzen, kühlen sie wieder ab. Um jederzeit eingewechselt werden zu können, sollten sie sich ständig neben dem Spielfeld warmhalten, um im Falle eines Einsatzes nicht kalt aufs Feld zu gehen.

Nach dem Training ist ein sogenanntes Abwärmen hilfreich: durch lockeres Laufen oder Dehnübungen werden Abfallprodukte des Stoffwechsels schneller über Blut und Lymphsystem abtransportiert – die Regeneration verbessert sich.
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Dehnen fördert die Beweglichkeit

Im Rahmen des Aufwärmprogramms und vor allem auch nach dem Training werden oft zusätzliche Dehnübungen durchgeführt, um Muskeln, Bänder und Sehnen geschmeidig zu halten. Die Übungen steigern die Durchblutung der Muskeln und verbessern die Beweglichkeit. Außerdem fördern sie die Entspannung der Muskeln und schützen so die Gelenke. Das sogenannte Stretching sollten Sie entweder direkt nach dem Aufwärmen, aber besser nach dem Training durchführen (kalte Muskeln dürfen nicht gedehnt werden).

Ob Dehnen auch gegen Verletzungen hilft, darüber gehen die Meinungen auseinander. Wissenschaftliche Studien konnten bislang aber nicht nachweisen, dass Stretching Verletzungen oder auch nur Muskelkater vorbeugt.Einige Experten raten sogar davon ab, die Muskeln vor dem Sport zu dehnen: Sie sind der Meinung, dass dies das Verletzungsrisiko sogar erhöhen könnte.

Gute Übungen sind zum Beispiel das Dehnen der Wadenmuskeln (leichter Ausfallschritt, die hintere Ferse auf dem Boden stehen lassen, Oberkörper und Hüfte nach vorne beugen), der Beininnenseite (im Stehen ein Bein seitlich ausstrecken und das Knie des anderen Beins beugen) und der Schultermuskulatur (Arm vor der Brust kreuzen und mit dem anderen Arm den Ellenbogen zur Brust ziehen). Die Muskeln des hinteren Oberschenkels, des Wadenmuskels und des Pos können Sie zusammen dehnen: Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden und winkeln Sie dann ein Knie seitlich an – wie beim Schneidersitz. Der Fuß sollte möglichst nah am Schambein liegen. Greifen Sie dann mit den Händen um den Fuß (oder den Fußknöchel) des ausgestreckten Beins.

Halten Sie jede Übungen 20 bis 30 Sekunden, atmen Sie währenddessen ruhig weiter und achten Sie auf eine exakte Durchführung. Wichtig ist auch, nur so weit zu dehnen, dass zwar eine leichte Spannung spürbar ist, aber noch kein Schmerz. Zwischen den Übungen können Sie Arme und Beine locker ausschütteln.

Das Dehnen nach dem Abschluss des Trainings dient dazu, die Muskulatur wieder zu entspannen und die Regeneration zu fördern.
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Krafttraining mit dem Latexband

Übungen mit dem Latexband dienen nicht dem Aufwärmen vor dem Sport, sondern zusätzlichem schonendem Krafttraining. Sie sind eine gute Grundlage und können alle Sportarten ergänzen, bei denen einzelne Muskelgruppen besonders gefordert sind. Das elastische Band aus Naturlatex wird auch in der Krankengymnastik eingesetzt, um die Muskulatur nach einer überstandenen Verletzung wieder aufzubauen. Es ist sehr dünn, etwa ein bis drei Meter lang und in unterschiedlichen Stärken erhältlich. Die Zugstärke können Sie auch variieren, indem sie das Band kürzer greifen oder doppelt fassen. In der ringförmig geschlossenen Variante spricht man vom Deuserband.

Fragen Sie in Ihrer Apotheke, welches Band für Ihre Zwecke am besten geeignet ist. Vor der Benutzung sollte das Band immer auf Beschädigungen untersucht werden. Denn kleine Risse können dazu führen, dass es unter Spannung reißt – durch das zurückschnellende Band kann es dann zu Verletzungen kommen. Mit Talkumpuder können Sie das Band trocken und geschmeidig halten. Vorsicht mit langen Fingernägeln: Sie können das Band beschädigen. Auch Ringe sollten Sie vor dem Training ablegen.
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Richtige Anwendung

Mit dem Latexband kann man zahlreiche Übungen durchführen und verschiedene Muskelgruppen trainieren: etwa Rücken, Arme, Beine, Po und Schultern.

Das Band sollte nicht direkt gegriffen, sondern um die Hand gewickelt werden – so haben Sie einen sicheren Halt und die Hand wird entlastet. Sie können das Band auch an den Füßen oder einem fest montierten Gegenstand fixieren. Dann ziehen Sie an dem Band und halten die Endposition der Übungen für einige Sekunden, bis Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Je nach Haltung werden andere Muskeln gekräftigt.
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Die richtige Ausrüstung und Kleidung

Schutzausrüstung

Bei vielen Sportarten können Sie mit der richtigen Ausrüstung Verletzungen vorbeugen. So brauchen beispielsweise Inline-Skater Sturzprotektoren für Knie, Ellenbogen und Handgelenke, Eishockey- oder Footballspieler benötigen einen Rundum-Schutz. Beim Radfahren oder Skisport ist ein Helm wichtig. Auch viele Ballsportarten erfordern eine Schutzausrüstung: beispielsweise Schienbeinschoner beim Fußball und Knieschoner bei Handball und Volleyball. Überprüfen Sie die Ausrüstung regelmäßig und erneuern Sie sie rechtzeitig.

Sportgeräte wie Fahrrad oder Tennisschläger sollten auf Alter, Größe und Leistungsniveau abgestimmt sein und sich ebenfalls immer in einem guten Zustand befinden. Achten Sie darauf, dass die Geräte gelenkschonend und belastungsreduziert sind.
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Funktionelle Kleidung

Auch die Kleidung sollte für Witterung und Sportart angemessen und funktionell sein: warm, leicht, windabweisend und durchlässig für Feuchtigkeit nach außen. Baumwolle ist vor allem für Sport im Freien nicht gut geeignet: Denn sie saugt zwar Schweiß gut auf, isoliert aber im feuchten Zustand nicht mehr gegen Kälte. Besser sind moderne atmungsaktive Kunstfasern, die den Schweiß nach außen befördern und so die Haut trocken und warm halten. Bei Kälte können Sie mehrere Schichten Kleidung übereinander tragen, etwa Unterwäsche, Pulli und Jacke – wenn Ihnen zu warm wird, können Sie sich schichtweise ausziehen.

Manche Materialien bieten außerdem einen Schutz gegen UV-Strahlung. Wichtig ist das vor allem bei Wassersport wie Segeln, Schnorcheln oder Surfen und auch bei längeren Läufen oder Radtouren.

Nach dem Training sollten Sie rasch trockene, warme Kleidung anziehen, um sich – gerade bei den noch kühlen Temperaturen im Frühjahr – nicht zu erkälten.
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Das richtige Schuhwerk

Bei den meisten Sportarten ist der Schuh der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Besonders bei Läufern ist die Auswahl des richtigen Schuhwerks wichtig. Der Schuh muss ein gutes Abrollen ermöglichen, den Aufprall dämpfen und den Fuß stabilisieren. Die Schuhe sollten zwar eng anliegen, aber ausreichend Platz für die Zehen bieten. Wenn Fehlstellungen vorliegen, kann das durch eine Schuheinlage vom Orthopäden korrigiert werden.

Lassen Sie sich beim Kauf im Sportwarengeschäft beraten, welche Schuhe für Ihre Sportart geeignet sind. Neue Schuhe sollten am besten nachmittags gekauft werden, da dann die Füße meist etwas größer sind als morgens. Wichtig ist auch, dass Sie die Schuhe mit den Socken anprobieren, die Sie auch normalerweise zum Sport tragen würden. Sparen Sie nicht – billige Schuhe bieten weniger Schutz vor Verletzungen und halten nicht lange. Greifen Sie stattdessen auf Auslaufmodelle aus der letzten Saison zurück.
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Bandagen und Tapes

Bandagen kommen nicht nur zur Behandlung nach Verletzungen zum Einsatz, sondern auch zur Vorbeugung. Für alle Körperregionen, die zusätzliche Stütze benötigen, können Sie Bandagen in allen Formen und Größen bekommen: etwa für Hand, Hüfte, Knie oder Sprunggelenk.

Gefährdete Gelenke können Sie auch mit einem Tape-Verband schützen. Er stabilisiert das Gelenk und verhindert bestimmte, schädliche Bewegungen. So tapen zum Beispiel viele Volleyball-Spieler ihre Fingergelenke, um ein Durchschlagen der Gelenke zu verhindern.
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Hautreizungen vorbeugen

Vor allem bei Läufern oder Radfahrern kann es zu Hautreizungen kommen, wenn die Kleidung auf der Haut scheuert. Um dem sogenannten „Wolf“ vorzubeugen, können Sie Vaseline auf die betroffene Hautregion auftragen (etwa auf Leiste und Achseln). Marathonläufer kleben sich Pflaster auf die Brustwarze, um zu verhindern, dass die empfindliche Haut durch das Salz aus dem Schweiß aufgerieben wird.
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Gesunde Ernährung für Sportler

Für Sporttreibende eignet sich dieselbe gesunde Ernährung, die auch generell empfohlen wird: eine ausgewogene Vollwertkost mit viel Obst, Gemüse und Salat, viel Fisch und wenig Fleisch. Sie sollte viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber wenig Fett enthalten und den Körper mit allen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen.

Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden vor dem Training oder einem Wettkampf eingenommen werden und kohlenhydrat- und eiweißreich sein. Gehen Sie nicht hungrig oder übersättigt zum Sport. Während längerer Trainingseinheiten bieten sich leichte, energiereiche Snacks wie Müsliriegel oder Bananen an, um ein „Hunger-Tief“ zu vermeiden.
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Kohlenhydrate als Energielieferant

Die effektivste und am schnellsten verfügbare Energiequelle des Körpers sind Kohlenhydrate, die über die Nahrung aufgenommen werden. Kohlenhydrate werden als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert, allerdings nur in begrenzter Menge. Sportler sollten vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate aufnehmen, um ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen: zum Beispiel Müsli oder Nudelauflauf mit Salat. Reich an Kohlenhydraten sind Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffel und Gemüse. Frisches Obst enthält zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe. Während des Trainings können auch durch Fruchtsaftschorlen Kohlenhydrate zugeführt werden.
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Proteine für den Muskelaufbau

Proteine (Eiweiße) aus der Nahrung liefern dem Körper einerseits die Aminosäuren, die etwa für den Muskelaufbau benötigt werden, andererseits dienen sie der Energiegewinnung. Denn wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, greift er auf Fett und bei starken Belastungen auch auf Proteine (Eiweiße) zurück.

Gute Proteinquellen sind fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt eine täglich Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche aber ohnehin etwa 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich. Daher ist auch ein erhöhter Bedarf – etwa durch Ausdauer- oder Kraftsport – problemlos abgedeckt. Zusätzliche Proteingaben, etwa durch Eiweißdrinks sind selbst bei Vergrößerung der Muskelmasse und bei extremem Training nicht nötig.

Eine zu hohe Proteinzufuhr ist langfristig sogar schädlich. Der Körper kann überschüssige Proteine nicht speichern, daher setzt er sie entweder direkt in Energie um oder wandelt sie in Körperfett um. Daneben müssen die beim Proteinabbau anfallenden Endprodukte über den Urin ausgeschieden werden – eine zusätzliche Belastung für die Nieren.
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Nahrungsmittel fürs Bindegewebe

Sehnen, Bänder, Menisken und Gelenkknorpel zählen zum Bindegewebe. Um Verletzungen schneller ausheilen zu lassen und erneuten Verletzungen vorzubeugen, hilft eine Ernährung, die das Bindegewebe kräftigt und schützt.

Eine spezielle Ernährungsform, die das Bindegewebe beeinflussen soll, gibt es nicht. Man weiß jedoch, dass Vitamin C und auch einige Mineralstoffe wie Silizium für den Aufbau des Bindegewebes notwendig sind. Wer auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung achtet, führt seinem Körper genügend davon zu.

Kieselsäure beziehungsweise dessen wichtigster Bestandteil Silizium fördert die Bildung von Bindegewebsstrukturen. Enthalten ist Kieselsäure in Vollkornreis (und Reiskeksen), Haferflocken, Bananen und Kartoffelschalen.
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Antioxidative Nahrungsmittel

Während des Sports entstehen vermehrt sogenannte freie Radikale im Körper. Diese Atome oder Molekülteile sind hochreaktiv und können durch Oxidation die Gewebestrukturen im Körper schädigen. Dass sie gleichzeitig auch eine Minderung der Muskelleistung hervorrufen sollen, ist zurzeit jedoch nicht bewiesen. Auch die Zufuhr von Antioxidantien im Form von Vitamin–C-Tabletten nach dem Sport, hat bisher keine Leistungsverbesserung erbracht.

Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung führt zu einer ausreichenden Versorgung mit Antioxidantien. Eine zusätzliche Zufuhr von synthetisch hergestellten Vitaminen oder anderen Mikronährstoffen ist nicht erforderlich.

Zur Herstellung der antioxidativen Enzymsysteme benötigt der Körper Zink, Selen, Eisen, Mangan und Kupfer. Um eine ausreichende Versorgung mit diesen Spurenelementen sicherzustellen, sollten Sie Vollkornbrot mit Natursauerteig, Haferflocken, Kokosflocken, Käse, Meeresfische, Linsen und Erbsen essen – am besten mehrmals pro Woche.

Lebensmittel, die antioxidativ wirken, lassen sich in drei Gruppen einteilen:
  • Sojaprodukte, Sojakeimlinge und Kartoffeln enthalten Hemmstoffe.
  • Gemüse (vor allem Zwiebeln, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli), Obst (vor allem Äpfel, Grapefruits, Kirschen, Trauben), Beeren (vor allem Brombeeren und Johannisbeeren) sowie Walnüsse und grüner und schwarzer Tee enthalten Bitterstoffe – sogenannte Polyphenole.
  • Gemüse (vor allem Paprika und Karotten), Obst (vor allem Zitrusfrüchte) enthalten Vitamin C und β-Carotin, Weizenkeime enthalten Vitamin E.
  • Um eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien zu gewährleisten, sollten Sie jeden Tag zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse essen.

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Nahrungsergänzungsmittel

Grundsätzlich können auch Sportler durch eine ausgewogene Ernährung alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Zusätzliche Nahrungsergänzung mit Kohlenhydrat- oder Proteinkonzentraten wie Mineralien- oder Vitaminpräparaten sind unnötig und verbessern die sportliche Leistung nicht, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Möglicherweise kann eine Überdosierung mit diesen Substanzen langfristig sogar schaden.4 Eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann dann notwendig sein, wenn der Arzt einen Mangel daran festgestellt hat. Ansonsten sind spezielle Nahrungsmittel höchstens für Leistungssportler sinnvoll, die regelmäßig intensiv trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen.

Energieriegel
Auch Energieriegel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten sind eigentlich nur für den Hochleistungssport gedacht. Auch in extremen Belastungssituationen – etwa beim Bergsteigen oder bei Radrennen – sind die Riegel praktisch, um eine Mahlzeit zu ersetzen. Für Freizeitsportler erfüllt allerdings eine Banane denselben Zweck. Achten Sie bei Energieriegeln immer darauf, dass die Kalorien nicht in Form von Fett oder Eiweiß enthalten sind, sondern zu mehr als 50 Prozent in Kohlenhydraten.
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Richtig trinken

Durch das Schwitzen verliert der Körper beim Sport viel Flüssigkeit, durchschnittlich einen bis eineinhalb Liter pro Stunde. Diesen Verlust sollten Sie durch Leitungswasser, Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Frucht- und Kräutertees ausgleichen. Die über den Schweiß verlorengegangenen Nährstoffe werden über die Nahrung in ausreichender Menge wieder aufgenommen. Mineralwasser kann dem Körper aber zusätzlich den Natriumverlust ausgleichen. Fruchtsaftschorlen, gemischt im Verhältnis 1:1 oder 1:2 – enthalten zusätzlich Zucker und führen dem Körper so Energie zu.

Wenn das Training 45 bis 60 Minuten dauert, ist es noch nicht nötig, während der sportlichen Aktivität Flüssigkeit zu ersetzen. Ab einer Dauer von 60 Minuten sollten Sie aber bereits während der Belastung schluckweise Flüssigkeit zuführen. Geeignet sind dafür kohlenhydrathaltige Getränke wie Fruchtsaftschorlen. Vermeiden sollten Sie koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Energy-Drinks.

Sportlerdrinks
Hochleistungssportler greifen auch auf isotonische Getränke zurück: sie haben die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blut, daher kann sie der Körper sehr schnell aufnehmen. Für Breitensportler bringen diese Getränke allerdings keinen Vorteil. Sogenannte hypertonische Getränke sind stärker konzentriert als das Blut, sodass sie dem Körper Wasser entziehen – daher eignen sich Cola, Limonade oder unverdünnte Fruchtsäfte nicht als Durstlöscher. Manche Sportlergetränke enthalten das als leistungssteigernd angepriesene Taurin – eine entsprechende Wirkung konnte bislang aber nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden.
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Hilfe aus der Apotheke: Salben, Cremes und Tabletten

Blutergüsse, Verstauchungen, Zerrungen – bei leichteren Sportverletzungen helfen Mittel aus der Sportlerapotheke: verschiedene Präparate wirken schmerzlindernd und entzündungshemmend. Auch durchblutungsfördernde Cremes oder Enzympräparate kommen zum Einsatz.
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Selbstmedikation nur bei leichteren Verletzungen

Besteht der Verdacht auf einen Bänder- oder Muskelriss oder sogar einen Knochenbruch, sollten Sie umgehend den Arzt aufsuchen. Dasselbe gilt bei starken Schmerzen, wenn die verletzte Körperstelle nicht belastbar beziehungsweise beweglich ist und wenn die Schwellung trotz Kühlung am nächsten Tag nicht zurückgegangen ist. Nur wenn die Diagnose gestellt und die Ursache der Beschwerden bekannt ist, können Sie nach Rücksprache mit dem Arzt auch selbst behandeln.

Dennoch: Jeder Sportler sollte einige Präparate zu Hause haben, die zur Nachbehandlung einer leichteren Sportverletzung helfen können. Bei Verstauchungen, Zerrungen und Blutergüssen wirken Salben, Cremes und Gele direkt an der verletzten Stelle. Je nach Inhaltsstoff haben sie eine schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkung und können die Abschwellung und/oder das Auflösen von Blutergüssen beschleunigen. Gels sind dabei oft besonders angenehm, weil sie gleichzeitig kühlen.

Was Sie beachten sollten

Grundsätzlich kann es bei der gleichzeitigen Anwendung von mehreren Arzneimitteln zu Wechselwirkungen kommen. Bei bestimmten Krankheiten und gesundheitlichen Störungen dürfen manche Medikamente überhaupt nicht eingenommen werden. In jedem Beipackzettel finden Sie dies unter dem Begriff Gegenanzeigen. Manche Mittel eignen sich auch nur für den kurzzeitigen Gebrauch. Welches Medikament angewendet werden sollte, hängt von Ort und Art der Verletzung ab – fragen Sie dazu Ihren Arzt oder Apotheker.
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Schmerzlindernde Einreibungen

Bei stumpfen Verletzungen sollen Diclofenac, Ibuprofen, Piroxicam und Indometacin schmerz- und entzündungshemmend wirken. Sie werden in Salben, Gels, Cremes, Lösungen oder als Spray direkt auf die verletzte Stelle gegeben. Meist gilt die Empfehlung, die Zubereitungen drei- bis viermal anzuwenden. Meistens werden die Wirkstoffe als Monopräparat angeboten – das bedeutet, es befindet sich nur ein Wirkstoff im Medikament. Es gibt aber auch Kombinationen: So wird die Wirkung der Acetylsalicylsäure in manchen Zubereitungen durch das pflanzliche Mittel Aescin ergänzt. Andere Kombipräparate enthalten neben Acetylsalicylsäure heparinähnliche Verbindungen.

Die Zubereitungen dürfen nicht auf offene Wunden, entzündete Hautstellen oder auf Schleimhäuten aufgetragen werden. Damit die Einreibungen nicht mit den Augen in Verbindung kommen können, sollten direkt nach der Anwendung die Hände gewaschen werden.

Acetylsalicylsäurehaltige Einreibungen wirken ebenfalls entzündungshemmend und schmerzlindernd. Auch hier gilt: nicht auf offene Wunden, entzündete Hautstellen oder Schleimhäute auftragen. Der Wirkstoff darf nicht in die Augen geraten. Die Hersteller empfehlen, die Zubereitungen zwei- bis dreimal täglich in dünner Schicht auf die verletzte Stelle aufzutragen. Empfindliche Personen können mit Hautreizungen reagieren.

Unsichere Datenlage zur Wirksamkeit


Studienauswertungen zeigen eine unsichere Datenlage zur Wirksamkeit dieser äußerlich anwendbaren Schmerzmittel. Je nach Zubereitungsform ergeben sich unterschiedliche Wirksamkeiten. Als am besten wirksam haben sich Präparate in Mikrogelform erwiesen.

Wenn Sie schmerzlindernde Cremes, Salben oder Gels anwenden, sollten Sie nur die verletzten Körperstellen behandeln. Bei großflächiger Anwendung über längere Zeit können die Wirkstoffe in größerem Umfang in die Blutbahn gelangen. Dadurch kann der ganze Organismus beeinträchtigt werden. Es kann zu unerwünschten Nebenwirkungen, beispielsweise Magen-Darm-Störungen kommen. Außerdem kann die Wirkung anderer Arzneistoffe beeinträchtigt werden.
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Heparinhaltige Einreibungen

Heparin wirkt gerinnungshemmend. Heparinhaltige Zubereitungen werden zur äußerlichen Behandlung von Blutergüssen, Schwellungen, Verstauchungen und Prellungen eingesetzt. Eine ähnliche Wirkung haben heparinähnliche Substanzen, sogenannte Heparinoide (Mucopolysaccharidpolyschwefelsäureester, MPPSE). Beide Verbindungen findet man in zahlreichen Sportgels, -salben, oder -cremes. Neben Monopräparaten gibt es auch Kombinationen – beispielsweise mit Acetylsalicylsäure. Bei der Anwendung von Heparin und Heparinoiden kann es in Einzelfällen zu allergischen Reaktionen wie Nesselsucht oder Juckreiz kommen. Eine Resorption der großen Heparinmoleküle in therapeutischen Dosen durch die Hautbarriere lässt sich bis heute nicht nachweisen, sodass die therapeutische Wirkung dieser Präparate möglicherweise durch die weiteren Zusatzstoffe oder den Einreibemechanismus (Placebowirkung) hervorgerufen wird. Außerdem muss man immer auch bei der topischen Anwendung heparinhaltiger Stoffe mit einer Allergieentwicklung rechnen.

Heparinhaltige Medikamente dürfen nicht auf offene Wunden, nässende Ekzeme, entzündete Hautstellen oder Schleimhäute aufgetragen werden. Waschen Sie sich nach der Anwendung immer die Hände. Gel-, Creme- oder Salbenreste dürfen nicht mit den Augen in Berührung kommen.
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Naturheilmittel zum Einreiben

Salben und Cremes können auch pflanzliche Wirkstoffe enthalten, die bei Sportverletzungen die Symptome lindern:
  • Aescin wird aus Rosskastanienextrakt gewonnen. Es stabilisiert die Gefäße und wirkt dadurch Schwellungen entgegen.
  • Arnika wirkt bei stumpfen Verletzungen entzündungshemmend, schmerzlindernd und abschwellend. Gleichzeitig haben die Extrakte auch eine desinfizierende Wirkung.
  • Beinwell wird, äußerlich angewandt, eine durchblutungsfördernde (und damit abschwellende), schmerzlindernde, entzündungshemmende Wirkung zugesprochen.
  • Kampfer ist in vielen Einreibungen enthalten und wirkt schmerzhemmend. Auf der Haut werden sogar „betäubende“ Effekte erzielt.
  • Fichtennadel- und Latschenkiefernöl fördern die Durchblutung. In Franzbranntwein findet man die Öle häufig kombiniert mit Kampfer oder Menthol. Die Einreibungen zählen zu den lang bewährten Hausmitteln bei Prellungen, Zerrungen und Verstauchungen.
  • Menthol wirkt antiseptisch und entfaltet auf Haut und Schleimhäuten eine kühlende Wirkung. In hoher Dosierung betäubt Menthol sogar den Schmerz.
Was Sie beachten sollten:

Bei längerer Anwendung von Franzbranntwein trocknet die Haut aus. Es kann zu Hautreizungen kommen. Auch die pflanzlichen Zubereitungen dürfen nicht an offenen Wunden, Schleimhäuten, entzündeten Hautstellen oder im Bereich der Augen angewandt werden.
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Schmerzmittel zum Einnehmen

Bei starken Beschwerden helfen neben der lokalen Behandlung auch Schmerzmittel zum Einnehmen. Trinken Sie zur Einnahme von Tabletten, Dragees oder Kapseln immer ein großes Glas Wasser. So kann sich die Wirkung am besten entfalten. Zur Therapie eignen sich Wirkstoffe wie Ibuprofen, Paracetamol, Naproxen oder Acetylsalicylsäure. Die Wirkstoffe werden allgemein zur Behandlung leichter bis mäßig starker Schmerzen eingesetzt. Bis auf Paracetamol wirken sie entzündungshemmend.

Vorsicht: In den ersten 24 Stunden nach der Verletzung sollten keine gerinnungshemmenden Salben oder blutverdünnende Medikamente eingenommen werden (zum Beispiel Acetylsalicylsäure). Sie würden die Blutstillung beeinträchtigen, sodass es zu vermehrten Einblutungen ins Gewebe kommt.

Schmerzen sind ein ernst zu nehmendes Warnzeichen. Daher sollten Sie Schmerzmittel nur einige Tage lang einnehmen und bei länger andauernden Schmerzen einen Arzt aufsuchen. Außerdem muss immer auch auf die Gegenanzeigen geachtet werden, beispielsweise auf Magen-Darm-Erkrankungen oder Leber- und Nierenbeeinträchtigungen. Achten Sie auch auf die richtige Dosierung – Überdosierung oder langdauernde Einnahme kann schell zu Leberschäden führen.
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Homöopathische Mittel

Bei Verletzungen kommen auch homöopathische Mittel zum Einsatz. Lassen Sie sich bei der Auswahl von Ihrer Apotheke beraten.
  • Aconitum napellus (Echter Sturmhut): angenehm bei Entzündungen und Muskelschmerzen.
  • Arnica montana (Bergwohlverleih): bei Sportverletzungen, vor allem mit Blutergüssen
  • Bellis perennis (Gänseblümchen): bei Verstauchungen, Prellungen, Blutergüssen
  • Bryonia (weiße Zaunrübe): nach Überanstrengung der Muskulatur, bei stechenden, reißenden Schmerzen
  • Hypericum (Johanniskraut): bei Nervenverletzungen
  • Ruta graevolens (Weinraute): bei Muskelverletzungen und Prellungen, bei Verletzungen des Bindegewebes, schmerzenden Sehnen
  • Symphytum (Beinwell): bei Prellungen und anderen Sportverletzungen
Bisher liegen allerdings noch keine wissenschaftlich fundierten Nachweise für eine Wirksamkeit der homöopathischen Therapie vor.
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Enzympräparate

Enzyme sind fast an allen biologischen Vorgängen im Körper beteiligt. Als Bio-Katalysatoren machen sie Prozesse wie Verdauung, Atmung oder Zellerneuerung erst möglich. Die eiweißspaltenden Wirkstoffe können auch Heilungsprozesse beschleunigen: Sie wirken entzündungshemmend, fördern die Wundheilung oder verbessern die Durchblutung.

Viele Ärzte und Apotheker empfehlen daher Enzympräparate, um bei Sportverletzungen den Krankheitsverlauf zu verkürzen und die Symptome zu lindern. Die Hersteller empfehlen, täglich dreimal zwei Kapseln oder Tabletten einzunehmen. Häufig verwendet werden pflanzliche Enzyme wie Bromelain (aus der Ananaspflanze) und Papain (aus der Papaya) sowie tierische Enzyme wie Trypsin, Chymotrypsin und Pankreatin, die meist aus der Bauchspeicheldrüse gewonnen werden.

Häufig werden die Enzympräparate mit dem Wirkstoff Rutosid kombiniert, der die Gefäßwände stabilisiert. Rutosidbegrenzt das Ausströmen der Flüssigkeit aus den Gefäßen ins umliegende Gewebe und wirkt so Schwellungen entgegen. Bereits bestehende Schwellungen werden durch den Einfluss der Enzyme schneller zurückgebildet. Enzympräparate eignen sich nicht für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen. Bei gleichzeitiger Einnahme von blutverdünnenden Medikamente oder bestimmten Antibiotika (Tetrazykline) können die Enzyme deren Wirkung verstärken.

Kritiker dieser Therapieform geben zu bedenken, dass es sich bei Enzymen um Proteine handelt, die bei der Magen-Darm-Passage in der Regel in ihre Einzelteile zerlegt werden und dadurch nicht ihren Bestimmungsort erreichen.
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Sofortmaßnahmen: Erste Hilfe bei Sportverletzungen

Wissen Sie, was das PECH-Schema ist? Nein? Sollten Sie aber. Lesen Sie außerdem, was alles in das Notfallset für Sportler gehört und wie Wunden professionell versorgt werden.
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Erste-Hilfe-Ausrüstung für Sportler

  • Einmalhandschuhe
  • Verbandsschere
  • Pinzette
  • Sicherheitsnadeln
  • Rettungsdecke
  • Dreieckstuch
  • Wunddesinfektionsmittel (praktisch sind Sprays)
  • Heftpflaster, Klammerpflaster, Blasenpflaster
  • Wundkompressen, Wundschnellverbände, sterile Wundauflage
  • Mullbinden, Verbandpäckchen, elastische Binden, Zellstoffpolster
  • Tape
  • Wund- und Brandsalbe
  • Kühlpads, Eisspray

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Die ersten Minuten sind entscheidend

Bei einer akuten Verletzungssituation kommt es gerade auf die ersten Minuten nach dem Unfall an. Jeder Sportler sollte die wichtigsten Regeln wissen, um auch als medizinischer Laie die richtige Erstversorgung leisten zu können. Denn oft sind die Trainingspartner überfordert und unternehmen gar nichts, weil sie Angst haben, etwas falsch zu machen. Dabei ist eine gründliche und angemessene Erstversorgung ganz einfach – und sie kann die Folgen der Verletzung oft erheblich reduzieren.

Bei stumpfen Verletzungen kommt das sogenannte „PECH-Schema“ zur Anwendung. Ist die Haut verletzt, müssen die Wunden sorgfältig versorgt werden.
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Die Sofortmaßnahmen folgen dem sogenannten „PECH-Schema“: Pause, Eis, Compression (Druckverband) und Hochlagerung. Diese Regeln eignen sich bei allen Verletzungen, bei denen die Haut nicht beschädigt wurde – also bei Prellungen, Blutergüssen, Verstauchungen, Verrenkungen sowie Muskel- oder Bandverletzungen.

1. Pause (Ruhigstellung)

Die sportliche Betätigung muss sofort abgebrochen werden. Wer die Zähne zusammenbeißt und das Spiel noch zu Ende bringt, riskiert, dass sich die Verletzung verschlimmert. Aus einer Zerrung kann dann schnell ein Muskelfaserriss werden. Der Körperteil sollte nicht mehr unnötig bewegt werden, um innere Blutungen und damit Schwellungen zu begrenzen.

2. Eis (Kälteanwendung)

Der betroffene Körperteil sollte gekühlt werden, um die Schmerzen zu lindern und Schwellungen zu begrenzen. Bei fast jeder Verletzung werden kleine Blutgefäße verletzt: Es kommt zu Einblutungen in das umgebende Gewebe (Bluterguss) und in der Folge zu einer Schwellung. Durch die Kälte ziehen sich die Gefäße zusammen und es tritt weniger Flüssigkeit ins Gewebe über. So kann eine weitere Schwellung verhindert werden.

Die Kälteanwendung verlangsamt allgemein die Prozesse im Körper, auch die Aktivität der entzündungsfördernden Botenstoffe wird reduziert. Und sie kühlt auch das Nervensystem herunter – Schmerzen werden dadurch als geringer empfunden.

Eiswasser, Eispackung oder Eisspray?

Am besten erfolgt die Kühlung durch Eiswasser, mit dem der um den betroffenen Körperteil gewickelte Verband getränkt wird. Auch fließendes kaltes Wasser ist dafür geeignet. Werden Eiswürfel oder Eispackungen (sogenannte Cool Packs) verwendet, muss darauf geachtet werden, dass sie nicht direkt auf die Haut gelegt werden, da es sonst zu Erfrierungen kommen kann. Wickeln Sie Eis oder Eispackungen daher einfach in ein dünnes Handtuch.

Eissprays wirken über Verdunstungskälte. Hier ist Vorsicht nötig, denn bei falscher Anwendung kommt es schnell zu lokalen Erfrierungen.

Die Kälteanwendung sollte etwa 15 bis 20 Minuten andauern. Wenn Sie länger kühlen möchten, sollten Sie die Kühlung alle 20 Minuten für jeweils fünf Minuten unterbrechen, um Durchblutungsstörungen zu vermeiden.

3. Compression (Druckverband)

Mit einem Kompressionsverband soll das Gewebe zusammengedrückt werden, damit kein weiteres Blut ins umliegende Gewebe austreten kann. So wird verhindert, dass sich ein Bluterguss bildet oder sich weit ausbreitet und die verletzte Körperregion noch weiter anschwillt. Der Verband sollte Richtung Herz gewickelt werden und darf nicht zu straff sein, damit die Durchblutung nicht gestört wird. Die Gelenke sollten sich in Normalstellung befinden, bevor sie mit einer elastischen Binde umwickelt werden. Am besten wird der Druckverband im Liegen angelegt.

Der Kompressionsverband kann gut mit der Kühlung kombiniert werden, indem man ihn immer wieder mit Eiswasser tränkt. Alternativ kann ein Schwamm verwendet werden: Er wird mit Eiswasser getränkt und auf die verletzte Stelle gelegt. Darüber wickelt man dann die Binde. Der Vorteil des Schwamms: Er passt sich der Körperform an, sodass keine Hohlräume unter dem Verband entstehen.

4. Hochlagerung

Der verletzte Körperteil sollte möglichst hoch gelagert werden – am besten über Herzhöhe. So kann das Blut auf venösem Weg besser zum Herz zurückfließen, was eine weitere Einblutung erschwert und die Abschwellung beschleunigt.

Mit dem „PECH-Schema“ können die Folgen der Verletzung in vielen Fällen deutlich verringert werden und die Trainingspause verkürzt sich. Nach der Erstversorgung sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der die Verletzung untersucht, um eine Diagnose zu stellen und die entsprechende Behandlung einzuleiten.

In den ersten 24 Stunden nach der Verletzung dürfen keine gerinnungshemmenden Salben oder blutverdünnende Medikamente (zum Beispiel Acetylsalicylsäure) verwendet werden, um die Blutstillung nicht zu behindern. Außerdem herrscht in dieser Zeit ein absolutes Alkoholverbot: Alkohol erweitert die Gefäße und führt so zu einer vermehrten Schwellung. Aus demselben Grund sind auch durchblutungsfördernde Maßnahmen wie wärmende Salben, Sauna, warme Bäder oder Wärmebehandlung tabu.

Wichtig ist, die Verletzung richtig auszukurieren und dem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben. Viele Sportler beginnen viel zu früh wieder mit dem Training und riskieren so weitere Verletzungen oder eine Chronifizierung der Beschwerden, das heißt, dass sich ein Langzeitleiden entwickelt.
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Erstversorgung von Knochenbrüchen und Verrenkungen

Besteht der Verdacht auf einen Knochenbruch, muss der Verletzte so schnell wie möglich ärztlich behandelt werden. Der verletzte Körperteil sollte so wenig wie möglich bewegt werden. Eine Schienung des Körperteils zur Ruhigstellung kann mittels Decken, Kleidungsstücken, Stöcken, Pappe oder ähnlichem bewerkstelligt werden. Besteht eine Fehlstellung, dürfen Sie diese nicht selbst korrigieren. Auch ausgekugelte Gelenke dürfen Sie nicht selbst einrenken.

Durch Kühlung können die Schmerzen gelindert werden – allerdings nur, wenn die Haut unverletzt ist. Bestehen Wunden, sollten diese keimfrei abgedeckt werden. Hervorstehende Knochenteile sollten Sie für den Transport polstern und wenn möglich mit einer sterilen Wundauflage vorsichtig abdecken, aber nicht bewegen. Auf das Wundgebiet darf kein Druck ausgeübt werden.
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Wundversorgung

Bestehen offene Wunden, müssen diese zunächst versorgt und verbunden werden. Dabei dürfen Sie die Wunde nicht mit bloßen Händen berühren, sonst kann es zu Verunreinigungen und Infektionen mit Krankheitserregern kommen.
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Wundreinigung und -desinfektion

Verschmutzte Wunden können Sie mit sauberem kaltem Wasser spülen oder mit einem speziellen Wundreinigungstuch säubern. Desinfektionssprays oder -lösungen minimieren die Infektionsgefahr. Wenn größere Fremdkörper in der Wunde sind, sollten Sie diese nicht entfernen, es kann nämlich sein, dass es nach Entfernung des Fremdkörpers zu Blutungen kommt – das macht später der Arzt.
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Blutstillung und Verband

Der passende Verband hängt davon ab, wie stark die Wunde blutet und ob es sich um eine Schnitt-, Schürf- oder Platzwunde handelt. Bei kleineren Verletzungen reicht ein Pflaster aus, sonst legen Sie eine keimfreie Wundkompresse auf und fixieren sie mit einer elastischen Mullbinde.

Schürfwunden bluten zwar meist nicht stark, sind aber häufig verschmutzt. Da großflächig Nerven verletzt sind, schmerzen sie oft stark. Zur Reinigung sollten sie mit einem sterilen Tuch abgetupft werden. Dann können sie an der Luft trocknen. Alternativ können Sie die Wunde mit einer sterilen Wundauflage oder einem Verbandpäckchen versorgen. Die Auflage sollte saugfähig sein, aber nicht mit der Wunde verkleben.

Schnittwunden sollten Sie kurz bluten lassen, damit Schmutz ausgeschwemmt wird. Die Wundränder werden desinfiziert, dann möglichst nah aneinandergedrückt und mit einem Pflaster quer zur Schnittrichtung versorgt. Ideal sind Klammerpflaster, die nicht mit der Wunde verkleben und eine schnelle Heilung ermöglichen. Ist die Wunde länger als einen Zentimeter, sollte sie von einem Arzt versorgt werden.

Platzwunden sind ebenfalls immer ein Grund zum Arztbesuch. Denn häufig müssen sie genäht oder geklammert werden. Als Erstversorgung sollten Sie eine sterile Kompresse auf die Wunde drücken und mit Pflastern befestigen. Bei einer stärkeren Blutung können Sie die Kompresse zusätzlich mit einer Mullbinde umwickeln.

Hört die Blutung nicht innerhalb von wenigen Minuten auf, sollten Sie einen Druckverband anlegen: Zunächst eine sterile Auflage, dann eine Mullbinde darum wickeln. Als Druckpolster legen Sie darauf eine weitere Mullbinde oder ein Zellstoffpolster, darüber kommt ein Verband. Er sollte eng anliegen, aber nicht zu fest gewickelt werden, sonst kann das Blut nicht über die Venen abfließen.
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Tetanus-Impfschutz überprüfen

Auch bei kleineren Wunden kann es zu einer Infektion mit Tetanus (Wundstarrkrampf) kommen. Daher sollten Sie Ihren Impfschutz alle zehn Jahre auffrischen lassen. Fragen Sie Verletzte immer nach ihrem Impfschutz – wenn nötig, wird die Impfung beim Arzt durchgeführt.
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Zwei Frauen joggen auf einer Treppe im Freien.
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Beim Training sollten Sie sich zwar fordern, aber nicht überlasten. Schlagen Sie beim Laufen ein Tempo an, in dem Sie sich noch unterhalten können.
Frau macht Sit-ups im Park.
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Das Aufwärmen vor dem Sport ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um Verletzungen vorzubeugen. Lockeres Laufen oder Gymnastik- und Kraftübungen bereiten den ganzen Körper auf die folgende Belastung vor.
Frau bei Dehnungsübungen im Freien
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Dehnübungen sollten zur Entspannung nach dem Training durchgeführt werden. Sie steigern die Durchblutung und halten Muskeln, Bänder und Sehnen geschmeidig.
Knieprotektoren
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Das A und O: Schutzausrüstung sollte beim Sport kein notwendiges Übel sein. Wichtig ist, dass sie richtig passt und sich in gutem Zustand befindet.
Schwarze Turnschuhe
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Die Auswahl des richtigen Schuhs ist bei den meisten Sportarten sehr wichtig: Er muss das Abrollen ermöglich, den Aufprall dämpfen und den Fuß stabilisieren.
Kniebandage
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Spezielle Sportbandagen stützen vorgeschädigte oder gefährdete Körperteile. Es gibt sie beispielsweise für Sprunggelenk, Knie, Hüfte oder Handgelenk.
Große Portion Pasta
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Kohlenhydrate sind die effektivste Energiequelle des Körpers. Sportler sollten daher vor, während und nach dem Training oder Wettkampf ausreichend Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen: etwa aus Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot.
Kleiner Junge trinkt Mineralwasser.
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Als Sportgetränk eignen sich vor allem Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle. Die Flüssigkeit, die der Körper übers Schwitzen beim Sport verliert, muss danach oder – bei längeren Trainingseinheiten – schon währenddessen wieder ersetzt werden.
Sportgel
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Gels aus der Apotheke haben je nach Inhaltsstoff und Zubereitungsart eine schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkung. Da sie gleichzeitig kühlen, werden sie häufig als besonders angenehm empfunden.
Kleine Verletzungen bei Kindern
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Leichte Verletzungen wie Prellungen oder Blutergüsse können Sie selbst mit Salben oder Gelen versorgen. Bei starken Schmerzen und Schwellungen, die trotz Kühlung nicht zurückgehen, sollte aber ein Arzt hinzugezogen werden.
Arnikablüte
© JohannJaritz/CreativeCommons
Aus Arnika werden Wirkstoffe gewonnen, die in Salben und Cremes die Symptome von Sportverletzungen lindern können. Arnika wirkt entzündungshemmend, schmerzlindernd und abschwellend. Außerdem haben die Extrakte eine desinfizierende Wirkung.
Homöopathische Globuli
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Homöopathische Mittel werden bei bestimmten Verletzungen eingesetzt – zum Beispiel Bellis perennis (Gänseblümchen) bei Verstauchungen und Prellungen oder Ruta graevolens (Weinraute) bei Verletzungen des Bindegewebes (Muskeln, Bänder, Sehnen). Ihre Wirksamkeit ist bisher jedoch nicht bewiesen.
Aufgeschnittene Papaya
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Kerne und Schale der Papaya enthalten das Enzym Papain. Es kann bei Sportverletzungen den Heilungsprozess beschleunigen und die Symptome lindern. Papain hemmt Entzündungen und verbessert die Durchblutung.
Notfallkoffer
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Die Erste-Hilfe-Ausrüstung für Sportler sollte unter anderem Pflaster, Verbandszeug, Desinfektionsmittel und Kühlpackungen enthalten. Ihre Apotheke berät Sie gerne bei der Zusammenstellung.
Fuß wird bandagiert.
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Ein Kompressionsverband drückt das Gewebe zusammen und verhindert so eine weitere Schwellung des verletzten Körperteils. Er sollte immer Richtung Herz gewickelt werden und darf nicht zu straff sein.
Schürfwunde am Knie wird verarztet
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Ist eine Wunde entstanden, sollte diese zunächst desinfiziert und gesäubert werden. Je nach Größe und Tiefe können Sie Hautverletzungen selbst mit Pflaster oder Verband versorgen – bei längeren Schnittwunden und Platzwunden ist allerdings immer ein Arztbesuch nötig.